一提到青稞，你的脑海中是不是最初跳出了青稞酒、青稞糌粑……诚然传说过，可似乎离我们的日常饮食十分远方。不外，你要因此错过了青稞，那可简直错过了一种格外优秀的主食——青稞能匡助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。
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青稞是什么？
青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦格外相似。
青稞在我国的栽种历史格外久远，在《本草拾获》《药性考》中便关联于青稞的记录，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南东谈主倚为正食。”
着手青稞可不仅仅青藏高原的主要食粮作物，甘肃、青海、四川等地也会教学和食用它。但跟着更多食粮作物被培育出来，口感上相对强横的青稞就冉冉退出了平原东谈主民的餐单，只在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原络续发光发烧。
青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不抉剔，即便地皮并不富饶，它也绝不在意。它是群众海拔最高的食粮作物，不仅能活着界屋脊欣慰成长，况兼滋遥远短、高产早熟，一年能得益2次。
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控糖高东谈主
养分轶群的优秀谷物
其实，青稞的养分价值更值得保重——
1、富含β-葡聚糖
在国度卫健委发布的《成东谈主糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为保举杂粮。在杂粮界，青稞也如实有“控糖高东谈主”的称呼。这主要得益于青稞的一个脾气：富含β-葡聚糖。
不同种类青稞β-葡聚糖的平均含量能达到5%傍边，有商量发现某些青稞品种β-葡聚糖最高能到8.62%，比我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高少许。
β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠谈中具有很强的吸水性和吸附性，况兼阻挠易被东谈主体消化继承。也即是说，它我方不产生若干热量，还能减速肠谈中糖类物资的继承，从而使餐后血糖高潮速率变慢。正因如斯，不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”齐不跳跃40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即为低血糖生成指数食品）。
要知谈，馒头的GI是88，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到可以和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）同日而言。
2、富含抗性淀粉
关于有减重需求的东谈主群来说，青稞亦然很顺应的主食。
一方面，由于大齐β-葡聚糖的存在，不仅扼制了肠谈对糖类、胆固醇等物资的继承，也让胃排空速率变慢了，从而能延迟饱腹感看护的时辰，裁减因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步裁减了青稞消化继承的速率，不仅对抑遏餐后血糖有匡助，对减肥也有利处。
3、钙、铁含量卓绝
和其他谷物不同，青稞的矿物资含量，尤其是铁和钙的含量格外卓绝。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊东谈主的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g还高。
仅仅，由于青稞中铁并非是利于东谈主体继承的二价铁，同期铁和钙还有可能受到植酸的影响，导致继承运用率远莫得动物性食品中的铁和钙那么高。尽管如斯，推敲到我国东谈主群铁和钙摄入量并不饱和，青稞照旧值得动作补充铁和钙的赞成道路。更何况，我们还可以通过用簇新蔬果搭配青稞的表情，运用维生素C来拔擢铁和钙的继承运用率。
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青稞何如选、何如吃？
挑选青稞主要看少许——颜料。
青稞有白色、玄色、紫色等种类，和其他植物访佛，往往青稞颜料越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先推敲深色青稞。
吃青稞就更粗浅啦，格外提议用它替代当今的白米饭、白馒头这些精制主食，作念成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。
1、青稞粥
惟有有口电饭锅，就能煮青稞粥。要是惦记吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配驱动。需要防御的是，青稞米属全谷物，比拟大米，需要更多的水分能力煮到软糯香滑。约略提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5小时再煮粥，也能让口感更佳。
2、青稞牛奶
要是可爱弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来动作牛奶的“配料”，作念一杯青稞牛奶。青稞米提供了访佛珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。
3、青稞面条、馒头、面包、甜胚子
要是你的厨艺可以，那也可以尝试进阶版青稞好意思食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。作念法和正常馒头面条面包相通，仅仅提议和小麦粉搭配着来，还要防御调度和面时加水的比例，作念出的制品会愈加适口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差未几，要害是抑遏好发酵温度和时辰。
4、青稞炒牛肉
青稞炒牛肉，其实也不难作念。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可以加入胡萝卜丁、嫩豌豆等增颜色味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八熟悉，再加入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可以出锅啦！
何如样，这样优秀的主食，有莫得让你撺拳拢袖呢？